Mengenal Lemak "Jahat" dan Lemak "Baik"

Prischalia Rahfidhanita
Karya Prischalia Rahfidhanita Kategori Kesehatan
dipublikasikan 10 Maret 2016
Mengenal Lemak

Tren perubahan gaya hidup di Indonesia yang condong ke barat turut mempengaruhi timbulnya penyakit yang sangat berhubungan erat dengan pola hidup. Pola hidup seperti ini, misalnya dari segi pola makan, tren konsumsi makanan cepat saji yang mengandung kalori dan asam lemak trans yang tinggi makin marak terjadi. Kebanyakan makanan mengandung beberapa jenis lemak, dan diantaranya baik untuk kesehatan. Tidak semua jenis lemak dikurangi dalam diet, beberapa lemak membantu meningkatkan kesehatan tubuh. Tetap bijaksana memilih makanan dengan kandungan lemak.

Lemak merupakan sumber energi yang tinggi dibandingkan karbohidrat dan protein per satuan beratnya. Lemak merupakan komponen esensial untuk menghasilkan energi dalam tubuh dan membantu pertumbuhan sel. Lemak juga berperan melindungi organ, menjaga tubuh agar tetap hangat dan membantu mengabsorbsi beberapa zat gizi untuk memproduksi hormon penting. Ada dua kategori lemak yang harus kita tahu, yaitu lemak jenuh dan lemak trans yang biasa disebut lemak jahat (the ?bad? fats), dan lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fats) dan lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fats) yang biasa disebut lemak baik (the ?better? fats). Keduanya memiliki efek yang berbeda pada kesehatan jantung.

Apakah dengan konsumsi lemak baik dan lemak jahat akan membantu menurunkan berat badan? Jawabannya tidak, semua lemak sama-sama tinggi kalori dibandingkan dengan karbohidrat dan protein. Terlepas dari sumber kalori, jika konsumsi makanan tinggi kalori berlebih maka akan menambah berat badan. Hindari konsumsi lemak jahat dang anti dengan lemak baik untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Untuk menghindari kenaikan berat badan, kontrol jumlah kalori yang Anda makan.

?

LEMAK TRANS

Apa itu lemak trans? Asam Lemak trans (Trans Fatty Acids) adalah jenis lemak tak jenuh yang struktur kimianya menyerupai asam lemak jenuh. Lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung dengan cara meningkatkan kolesterol jahat (LDL/Low Density Lipoprotein) dan menurunkan kolesterol baik (HDL/High Density Lipoprotein) dalam darah. Lemak trans dapat diproduksi ketika minyak nabati biasa dipanaskan untuk menggoreng makanan pada suhu tinggi.

Belum tentu makanan yang berlabel ?bebas lemak trans? baik untuk dikonsumsi. Makanan berlabel ?bebas lemak trans? mungkin masih tinggi kandungan asam lemak jenuhnya atau rendah zat gizi. Jadi, batasi konsumsi makanan berlemak, dan ingatlah untuk selalu melihat kandungan lemak sehingga Anda dapat mengonsumsi lemak dalam batas anjuran.

Sumber lemak trans didapatkan dari produk kue dan roti, seperti biscuit, muffin, donat, cookies, makanan yang digoreng dengan suhu tinggi seperti kentang goreng, ayam goreng, nugget, aneka snack seperti popcorn dan crackers serta margarine. Batas konsumsi lemak trans sehari kurang dari 1% dari total kalori, jika kebutuhan kalori Anda 2.000 kalori/hari, maka asupan lemak trans yang dianjurkan kurang dari 20 kalori atau setara 2 gram/ hari.

?

LEMAK JENUH (Saturated fat)

Ini adalah jenis lemak yang berasal dari makanan seperti daging merah, unggas, produk susu, butter, cream, keju dan minyak kelapa. Tingginya prevalensi penyakit jantung koroner di Indonesia ternyata dibarengi dengan tingginya konsumsi asam lemak jenuh. Semakin banyak konsumsi asam lemak jenuh, akan meningkatkan kadar low density lipoprotein (LDL) kolesterol dalam darah yang merupakan kolesterol jahat. Lemak jenuh menyebabkan darah bersifat lengket pada dinding saluran darah sehingga darah mudah menggumpal. Disamping itu, lemak jenuh mampu merusak dinding saluran darah (arteri) sehingga terjadi penyempitan. Gejala itu disebut arteriosklerosis yang nantinya menjadi penyebab penyakit jantung koroner dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Batas konsumsi lemak jenuh sehari kurang dari 7% dari total kalori, jika kebutuhan kalori Anda 2.000 kalori/hari, maka asupan lemak jenuh yang dianjurkan kurang dari 140 kalori atau setara 16 gram/ hari.

?

LEMAK TAK JENUH TUNGGAL (Monounsaturated fat)

Lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) jika Anda menerapkan diet sehat dengan diet rendah lemak jenuh. Lemak tak jenuh tunggal adalah lemak yang hanya memiliki satu ikatan rangkap karbon dalam molekul. Minyak zaitun dan minyak canola adalah contoh minyak yang mengandung lemak tak jenuh tunggal. Selain itu, bahan makanan seperti ikan, alpukat, margarin, almond, kacang mete dan kacang tanah adalah bahan makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal. Batas konsumsi lemak tak jenuh tunggal sehari 25% - 35% dari total kalori, jika kebutuhan kalori Anda 2.000 kalori/hari, maka asupan lemak tak jenuh tunggal yang dianjurkan 600 kalori atau setara 67 gram/ hari.

?

LEMAK TAK JENUH GANDA (Polyunsaturated fat)

Lemak tak jenuh ganda mmebantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Lemak tak jenuh ganda adalah lemak yang memiliki lebih dari satu ikatan rangkap karbon dalam molekulnya. Ada dua tipe lemak tak jenuh ganda, yaitu omega 3 dan omega 6.

Bahan makanan sumber omega 3 ditemukan pada ikan salmon, ikan tuna, cumi, kerang, kacang-kacangan, dan ikan laut. Omega-3 membantu melindungi denyut jantung yang tidak teratur dan membantu menurunkan tekanan darah. Sedangkan bahan makanan tinggi omega-6 juga mengandung omega-3, didapatkan dari biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak kedelai. Batas konsumsi lemak tak jenuh ganda sehari 25% - 35% dari total kalori, jika kebutuhan kalori Anda 2.000 kalori/hari, maka asupan lemak tak jenuh ganda yang dianjurkan 600 kalori atau setara 67 gram/ hari.

  • view 926